Die große Angst vor dem Proteinmangel

Vegane Ernährung vs. Protein VErsorgung

Woher man als Veganer seine Proteine bekommt? Die große Frage, die sich viele stellen, wenn es um das Thema vegane Ernährung geht.

Woher bekommen Veganer Ihre Proteine?

Aber wo stecken denn nun diese Proteine? Die gute Nachricht lautet: In jeder Pflanze sind auch Proteine enthalten. Hülsenfrüchte haben einen vergleichsweise hohen Anteil von etwa 19-35%. Sogar Obst hat einen minimalen Anteil von 1% pflanzlichem Protein. Das beliebte Steak liegt auch nur bei 25% Proteinen, die roten Linsen liegen hier mit 24% also nicht schlecht im Rennen und Soja mit 35% schlägt sogar das Steak.

Kurz Erklärt: Was sind vegane Proteine?

Vegane Proteine sind aus den gleichen Aminosäuren zusammengesetzt wie tierische Proteine.
Es gibt in Summe acht essenzielle Aminosäuren:
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalalin, Tryptophan, Threonin und Valin.
Mit diesen acht Aminosäuren kann der Körper alle anderen Aminosäuren herstellen.

Hier gilt es nur gewisse Lebensmittel zu kombinieren. Denn wir haben bei pflanzlichen Proteinen die Besonderheit, dass jeweils eine Aminosäure die limitierende Aminosäure ist.
Im Falle von Hülsenfrüchten ist die Aminosäure Methionin die limitierende Aminosäure. Bei den Vollkornprodukten ist es Lysin.
Daher ist es wichtig, darauf zu achten diese Lebensmittel innerhalb von 24 Stunden zu kombinieren. Du musst also nicht bei jeder Mahlzeit beides kombinieren. Es reicht, wenn du als Beispiel morgens ein Frühstuck mit Vollkornmüsli hast und am Abend ein Linsengericht zu dir nimmst. So kann dein Körper in der Nacht optimal regenerieren und du hast alle essenziellen Aminosäuren zugeführt.

Wie decke ich als Veganer meinen Proteinbedarf?

Die Bedarfsmenge ist tatsächlich nicht einfach zu klären, da sie sehr individuell ist. Generell gilt: Je mehr du dich bewegst, desto höher dein Proteinbedarf. Wenn du einen normalen Alltag hast und dich sportlich betätigst reichen dir 0,8 g pro/kg Körpergewicht, im Klartext sollten also 9-11% aus Proteinen bestehen.
Bei Ausdauersportlern wird sogar ein höherer Proteinbedarf empfohlen als bei Kraftsportlern. So sind es bei Ausdauerathleten 1,2-3 g pro/kg Körpergewicht. Bei Kraftsportlern sind es 1,6-2 g pro/kg Körpergewicht.
Ich würde aber nicht dafür plädieren es zu erzwingen die empfohlene Menge zu erreichen. Es ist völlig ausreichend, wenn du dich ausgewogen ernährst. Damit meine ich vor allem möglichst wenige hoch verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Wenn du nach dem Sport gerne einen Proteinshake trinkst, ist das ok. Aber ich empfehle dir mal einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Denn hier finden sich sehr häufig Geschmacksverstärker, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe. Du kannst einfache Proteinshakes selbst herstellen und diese mit Beeren und Bananen mixen. So bekommst du auch gleich Vitamine, Antioxidanzien aber vor allem auch Kohlenhydrate. Denn gerade nach dem Sport sollten wir auch unsere Glykogenspeicher wieder füllen, um gut zu regenerieren.

Diese Angst davor zu wenige Proteine zu bekommen ist unbegründet, denn wir Menschen sind gepolt auf Kohlenhydrate.
Der deutliche Beweis hierfür ist, wenn man sich auch mal die menschliche Muttermilch im Vergleich zu anderen Milchsorten ansieht. Die menschliche Muttermilch liegt bei 1-1,5 g/100ml Eiweiß. Die Kuhmilch hat satte 3,5 g/100 ml Eiweiß. Bei den Kohlenhydraten liegt die menschliche Muttermilch bei 7,0 g/100 ml und die Kuhmilch gerade mal bei 4,7 g/100 ml. Ich denke jedem von uns ist klar, dass die Muttermilch wohl am besten darauf abgestimmt ist, was für uns gut ist.

Welche Vorteile habe ich von pflanzlichen Proteinen?

Der ganz große Vorteil ist, dass wir bei pflanzlichen Proteinen geringe Anteile von Cholesterin und keine Trans-Fettsäuren enthalten sind. Außerdem bringen sie oftmals höhere Gehalte an Mikronährstoffen (Zink, Eisen), Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffen und Antioxidanzien mit.
Bei tierischen Proteinen sieht die Welt ein wenig anders aus. Du hast eine relativ hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin.
Der große Vorteil ist also, dass wir mit pflanzlichen Proteinen deutlich mehr Nährstoffe und vor allem auch Ballaststoffe bekommen als bei tierischen Proteinen.
Gerade die Ballaststoffe sind für unsere Darmgesundheit so wichtig und kommen bei einer mischköstlichen Ernährung oft zu kurz.
Es ist sogar eher so, dass wir durch unsere Ernährung als Mischköstler zu einer Überversorgung neigen, da der Proteinanteil in tierischen Produkten sehr hoch ist.
Diese Überversorgung kann negative Auswirkungen auf uns haben, wie z.B. Verdauungsstörungen, Osteoporose, Arthritis, aber auch Störungen der Leber-und Nierenfunktion.
Mit einer erhöhten Proteinmenge konnten aber auch positive Effekte wie Muskelzuwachs und erfolgreiche Diäten bei Adipositas Patienten beobachtet werden.

Sind Vegane Proteine schlechter als tierische?

Hier kann man ganz klar sagen: Nein. Denn wenn du dich an die oben genannten Regeln hältst, wirst du keine Nachteile haben, sondern von den Vorteilen profitieren. Das Vorurteil, dass vegane Proteine schlechter aufgenommen werden, stimmt nicht. Pflanzliche Nahrungsmittel isoliert betrachtet sind häufig „unvollständig Proteinquellen“, die jedoch in Kombination mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln das gesamte Aminosäureprofil liefern.
Dazu kommst du, wie oben erwähnt, eine Bandbreite an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und natürlich die guten Ballaststoffe.

Fazit

Keine Nachteile mit pflanzlichen Proteinen

Am Ende des Tages muss jeder für sich entscheiden, welche Form der Ernährung man wählt. Jedoch ist die vegane Ernährungsform mit keinerlei Nachteilen verbunden. Ganz im Gegenteil: Du profitierst in vielerlei Hinsicht von pflanzlichen Proteinquellen, nicht zuletzt da tierische Proteinquellen auch meist deutlich mehr Kalorien haben. Es fällt uns also auch noch leichter, eine kalorienreduzierte Ernährungsweise zu führen.

Geschrieben von Daniel Braun – Ernährungsberater